Comment éviter le coup de barre : nos astuces nutritionnelles pour une énergie durable

Qui n’a jamais ressenti ce coup de barre en milieu d’après-midi, juste après le déjeuner, ou même dès le réveil ? Ce sentiment d’épuisement chronique peut sembler inévitable, mais il n’en est rien. Pour y remédier, il suffit de comprendre un mécanisme clé de notre corps.

1. Pourquoi la glycémie est-elle essentielle à votre énergie ?

La glycémie, soit le taux de glucose en circulation dans votre sang, est une source fondamentale d’énergie pour toutes vos cellules. Ce glucose est transporté via la circulation sanguine, à l’aide de l’insuline, jusqu’à vos organes, où il est utilisé pour produire l’énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Une glycémie stable garantit donc une alimentation continue en énergie pour vos cellules, vous permettant de maintenir une concentration optimale, une humeur stable et une vitalité constante tout au long de la journée.

Lorsque vous consommez des aliments riches en sucres rapides (pâtisseries, boissons sucrées, bonbons, mais aussi tous les aliments ultra-transformés tel que le pain blanc, les pâtes, le riz, les céréales du petit déjeuner et bien d’autres), le glucose pénètre très rapidement dans le sang. Cet afflux soudain entraîne un pic glycémique. L’organisme réagit à cette montée rapide en libérant une grande quantité d’insuline, l’hormone qui permet au glucose d’être absorbé par les cellules. Sous l’effet de cette forte dose d’insuline, la glycémie descend parfois bien en dessous du niveau optimal, ce qui provoque une hypoglycémie réactionnelle.

Cette chute brutale entraine :

• Une fringale irrépressible, souvent suivi par une nouvelle prise de sucres rapides.
• Une sensation de fatigue extrême : Votre cerveau et vos muscles manquent subitement de carburant.
• Une irritabilité : le cerveau, très sensible aux variations de glucose, déclenche des signaux d’urgence liés au stress.
• Une perte de concentration et d’efficacité ….

2. L’énergie commence dans l’assiette !

Les aliments à privilégier

• Protéines : le poisson, la volaille, les légumineuses (lentilles, pois chiches), et les œufs sont importants pour stabiliser votre énergie. Ils contribuent à maintenir un taux de sucre sanguin stable et vous aident à éviter les fringales
• Fibres : les légumes riches en fibres ralentissent l’absorption du glucose et évitent les variations soudaines. Le mieux est donc d’essayer les légumes bio et de cuisiner vous-même. Vous saurez ainsi exactement ce qu’il y a dans vos repas.
• Graisses saines : provenant desavocats, des noix, des graines, de l’huile d’olive et du poisson gras (saumon, sardines) sont essentielles pour fournir de l’énergie durable. Elles ralentissent également l’absorption des glucides et évitent les pics de glycémie.
• Glucides complexes : comme les céréales complètes, avoine, quinoa, et riz brun sont digérés lentement, ce qui permet un apport d’énergie continu sans fluctuations de glycémie.

3. Comment éviter les pièges pour maintenir une énergie stable ?

Limitez la caféine 

Bien que stimulante, une consommation excessive de caféine peut perturber la glycémie. Cela peut entraîner des pics de sucre dans le sang suivis de chutes rapides, causant fatigue et irritabilité. Limitez votre consommation pour bénéficier de ses effets sans déséquilibrer votre énergie.

Méfiez-vous des produits ultra-transformés

Les produits ultra-transformés (pain blanc, pâtisseries, snacks industriels, plats préparés, sodas) sont souvent riches en sucres cachés et en additifs qui perturbent votre glycémie. Ils provoquent des pics de sucre, suivis de baisses d’énergie. Pour éviter cela, privilégiez des aliments naturels et peu transformés : fruits, légumes, protéines maigres, et glucides complexes.

Attention aux fringales sucrées entre les repas

Les fringales surviennent souvent lorsqu’il y a des fluctuations de la glycémie, notamment après avoir consommé des sucres rapides ou des repas trop riches en glucides. Elles vous poussent à grignoter des aliments sucrés ou transformés, ce qui accentue le cercle vicieux de la hausse et chute de la glycémie, entraînant davantage de fatigue et de manque de concentration.

Pour éviter les fringales, privilégiez des repas équilibrés et des encas sains, riches en protéines et fibres (comme des noix, des graines ou un yaourt nature). Cela aide à maintenir votre glycémie stable et à prévenir les envies de sucre.

4. L’importance d’un mode de vie équilibré

Bien que réguler la glycémie soit crucial pour éviter les coups de barre, cela ne suffit pas à garantir une énergie durable. Il est tout aussi important de prêter attention à votre mode de vie global. Un sommeil suffisant permet à votre corps de se régénérer et de mieux gérer l’énergie tout au long de la journée. Une hydratation optimale est essentielle pour que vos cellules fonctionnent efficacement, tandis que l’activité physique régulière booste la production d’énergie. Sans ces trois piliers, il devient beaucoup plus difficile de maintenir une énergie stable, même avec une glycémie équilibrée.

Conclusion

En résumé, éviter les coups de barre et maintenir un niveau d’énergie stable au quotidien passe par une gestion efficace de la glycémie. Cela commence par une alimentation équilibrée, en privilégiant les protéines, les fibres, les graisses saines et les glucides complexes qui permettent une libération progressive de l’énergie. Il est également essentiel d’éviter les pièges courants comme la surconsommation de caféine, les produits ultra-transformés, et les fringales sucrées qui perturbent la glycémie.

Les recommandations présentées dans cet article s’appuient sur l’expertise de Birgit Boislard, nutritionniste.

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