Insomnies, mauvais sommeil, fatigue : 6 gestes pour sauver vos nuits et vos journées

En Suisse comme ailleurs en Europe, les troubles du sommeil touchent une proportion croissante de la population. Selon les données de l’Office fédéral de la statistique, près d’un tiers des adultes suisses déclarent souffrir régulièrement de troubles du sommeil. Insomnies, réveils nocturnes, difficultés d’endormissement ou sommeil non réparateur impactent directement la qualité de vie, la santé mentale et la performance au quotidien. Pourtant, quelques ajustements simples dans nos habitudes peuvent faire toute la différence.

Voici six conseils pratiques, fondés sur des bases scientifiques solides, pour retrouver un sommeil de qualité et rester performant toute la journée.

1. S’exposer à la lumière naturelle le matin pour synchroniser son horloge biologique

Notre horloge interne — ou rythme circadien — régule notre cycle veille-sommeil sur 24 heures. Elle est principalement influencée par la lumière. S’exposer à la lumière naturelle le matin, idéalement dans la première heure suivant le réveil, permet de « recalibrer » cette horloge biologique et d’envoyer un signal clair à l’organisme : c’est le jour, il faut être éveillé. Cette synchronisation de votre horloge centrale sur l’alternance jour-nuit offre de nombreux bénéfices : meilleur sommeil, meilleure humeur, meilleure énergie en journée et donc, meilleure concentration et performance au travail par exemple. Pour que cela fonctionne, il est recommandé de passer 30 minutes à la lumière extérieure, dont au moins 15 minutes avant  10 heures.

Si possible, prenez votre petit déjeuner ou votre pause-café près d’une fenêtre ou faites une courte promenade en extérieur, même s’il fait nuageux. En hiver ou en cas de réveil très matinal, une lampe de luminothérapie (10 000 lux) agira tout aussi efficacement pour vous assurer un équilibre veille-sommeil robuste.

2. Réduire l’exposition à la lumière bleue en soirée

À l’inverse, l’exposition à la lumière artificielle — et en particulier à la lumière bleue émise par les écrans LED (smartphones, tablettes, ordinateurs, téléviseurs) — en fin de journée peut retarder l’endormissement. Elle inhibe la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil.

Essayez de réduire l’utilisation des écrans 30 à 60 minutes avant le coucher. Activez les modes « nuit » ou « filtre anti-lumière bleue » sur vos appareils, en veillant à ce que la part de bleu soit complètement désactivée (voir dans les réglages de votre appareil). Mieux encore, adoptez une routine sans écran : lecture sur papier, musique douce ou exercices de relaxation.

3. Respecter des horaires réguliers de coucher et de lever

Le corps aime la régularité. Aller au lit et se réveiller à des heures très variables d’un jour à l’autre dérègle l’horloge biologique et peut générer un « jet lag social », même sans voyage. La stabilité des rythmes de sommeil améliore la qualité de l’endormissement et favorise un réveil plus naturel. Cette régularité est non seulement importante pour réduire les risques de troubles du sommeil, mais également pour votre santé tout entière.

Même les week-ends, essayez de ne pas décaler vos horaires de plus de 60 minutes par rapport à vos horaires de semaine. Si votre heure d’endormissement varie, conservez une heure de lever régulière. Un réveil constant à la même heure tous les jours est souvent plus efficace que de simplement essayer de se coucher tôt.

 

4. Réduire la consommation de caféine à partir de l’après-midi

La caféine stimule le système nerveux et peut rester dans l’organisme pendant plusieurs heures. Boire du café, du thé noir ou des boissons contenant de la caféine durant l’après-midi peut significativement retarder l’endormissement car 50% des molécules de café restent encore actives 4 à 7 heures après l’avoir consommé.

Limitez la caféine après 14h. Optez pour des alternatives plus douces comme les tisanes (camomille, verveine, passiflore) ou simplement de l’eau. Méfiez-vous aussi des sources cachées de caféine comme le chocolat noir ou certaines boissons gazeuses.

5. Entraîner son cerveau à la déconnexion en fin de journée

Le stress et la surcharge mentale sont des ennemis du sommeil. Un cerveau surstimulé aura du mal à ralentir le soir. Créer un sas de décompression entre la journée active et le moment du coucher est crucial.

Instaurez une marche dans un coin de verdure en fin de journée ou un rituel de soirée apaisant. Cela peut inclure 10 à 15 minutes de méditation, de respiration profonde, ou encore l’écriture dans un carnet pour poser vos pensées. Essayez de terminer vos activités exigeantes (travail, mails, décisions importantes) au moins une heure avant d’aller au lit.

6. Adopter une alimentation favorable au sommeil

Ce que nous mangeons influence aussi notre sommeil. Les repas trop copieux ou riches en graisses ralentissent la digestion et peuvent gêner l’endormissement. À l’inverse, certains aliments favorisent la production de sérotonine et de mélatonine, essentielles à un bon sommeil.

Le soir, privilégiez un dîner léger, riche en glucides complexes (riz complet, légumineuses, pommes de terre) et en tryptophane (présent dans les produits laitiers, les œufs, les graines de courge ou les noix). Évitez l’alcool, qui accélère l’endormissement mais perturbe ensuite les cycles du sommeil.

Replacer le sommeil au centre

Le sommeil n’est pas un luxe, mais une nécessité vitale. Privilégier une bonne hygiène de sommeil s’avèrera payant à tous les niveaux de votre vie : une sensation d’énergie constante, moins de coups de fatigue, une meilleure performance au travail, de meilleures relations avec vos collègues, amis ou en famille, ou encore une meilleure gestion du stress et un système immunitaire robuste.

 Plutôt que de chercher des solutions miracles ou des somnifères à long terme, il est plus efficace — et plus sain — d’ajuster son mode de vie pour respecter les besoins naturels de son corps.

S’éclairer le matin, fuir les écrans le soir, dormir à heure fixe, boire moins de café, apprendre à se détendre, bien manger : autant d’habitudes simples, accessibles à tous, et pourtant souvent négligées. Alors, prêt·e à transformer vos nuits pour mieux vivre vos journées ?

Medi-Lum

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